Diyet Programları Zayıflama Kilo Verme

Plates Hareketleri

Plates Hareketleri

Plates Hareketleri

Zayıflamak isteyenlere sürekli olarak söylediğimiz diyet yapmak ve diyetle birlikte spor, egzersizler veya plates hareketleri yapmalarını öneriyoruz. Plates hareketleri yapmak bilindiği kadar zor olmadığı gibi internetten video izleyerekte evde kolaylıkla yapılabilir. Plates hareketleri yapmak için plates topu, plates bandı ve hareketlerin nasıl yapılacağının bilinmesi gerekiyor. Sitemizdede plates hareketleri video bulunmaktadır. Plates bölümünde videolara ulaşılabilir. Plates hareketlerinin nasıl yapıldığı hareketlerin hangi kasları çalıştırdığı, ahangi bölgeye yararlı olduğu hakkında daha detaylı olarak bilgilendireceğiz. Plates hareketleri resimli ve açıklamalrıyla birlikte faydalı olacağını düşünerek veriyoruz.

Plates Hareketi 1 Basıc Ball Crunch

Plates Hareketleri

Plates Hareketleri

Hareketin Çalıştırdığı Kaslar; İç ve dış obliques, rectus abdominus
Harekete başlama Pozisyonu; Kollarınızı göğsünüzün üzerinde birleştirerek sırt üstü yatış pozisyonu alın yada yumruklarınızı başınızın arka kısmına yerleştirin.
Plates Hareketi için Öneri; Vücudunuzu göğüs kafesinizin üst kısmını aşağı doğru çekerek kıvırın. Her tekrarda ilk pozisyonu alın.
Plates Egzersizi Yoğun Uygulama; Yukarıda anlatıldığı gibi sırtüstü yatış pozisyonu ile başlayın. Ayaklarınızı geriye doğru çekin, topu lumbar spinenin altına yerleşene kadar sırtınızda kaydırın. Vücudunuz şu anda yere daha paralel durumda. Ellerinizi ya başınızın altına koyun böylece boynunuz daha sabit kalacaktır. Vücudunuzu 1. aşamada anlatıldığı gibi kıvırın ve sonra yavaşça başlangıç hareketine dönün. Bu egzersiz daha güçlü karın, denge ve bedende sabitlik gerektirir.

Plates Hareketi Egzersiz 2 Humstrıng Curl

Plates Hareketleri

Plates Hareketleri

Hareketin Çalıştırdığı Kaslar: Gluteus ve hamstring
Harekete başlama Pozisyonu; Bacaklarınız gergin bir şekilde yere yatın, ayaklarınız ve bilekleriniz topun üzerinde olsun.
Plates Egzesizi Uygulama; Topuklarınızı iyice topun içine doğru bastırın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınız topun üzerinde düz durana kadar topu kalçalarınıza doğru yuvarlayın.
Bekleyin ve yavaşça başlangıç noktasına dönün. Bu hareketi 10-12 tekrarla yapın.
Plates Hareketi için Öneri; Tekrarlar arasında kalçalarınızı yerde dinlendirmeyin.
Plates Egzersizi Yoğun Uygulama; Hareketi zorlaştırmak ve dengenizi geliştirmek için, sağ bacağınızı topun üzerinden havaya doğru kaldırın ve hareketi bu kez sadece tek bacağınızla uygulayın. Bacaklarınızı değiştirerek hareketi uygulayın.

Plates Hareketi Egzersiz 3 Pıke

Plates Hareketleri

Plates Hareketleri

Hareketin Çalıştırdığı Kaslar; Rectus abdominus, iç ve dış obliques
Harekete başlama Pozisyonu; Dizlerinizin üzerine çökün ve karnınızı topun üzerine yerleştirin ve ayak bilekleriniz topun üzerine gele kadar topun üzerinde kayın. Omuzlar el hizasında olmalı.
Plates Egzesizi Uygulama; Karın kasların ızı büzerek topu ayaklarınızla öne doğru çekin. Poponuz havadayken, üst bedeninizin şeklini koruyun böylece omuzlarınız ellerinizle aynı hizada olacaktır. Bitiş pozisyonunda ayak parmakları topun üzerinde dinleniyor olacak.

HarekPlates Hareketi Egzersiz 4

Plates Hareketleri

Plates Hareketleri

 Balancing Oblıquesetin Çalıştırdığı Kaslar; Rectus abdominus ve iç, dış obliques ve erector spinae
Harekete başlama Pozisyonu; Topun yanında diz çökün, kalçanızı topa yerleştirin, içteki bacağınızı bükün ve topun üzerine yan bir şekilde yatın. Yumruğunuzu başınızın yanına yerleştirin ve diğer elinizi de topun üzerine koyun. Vücudunuzun yanal olarak topun üzerinde esnemesini sağlayın ve topun üzerine doğru hareket edin.
Plates Egzesizi Uygulama; Yanal olarak esneyin ve bedeninizi yavaşça kaldırın. Hareketin tam ortasında durun ve tekrar başl ama noktasına dönün.
Plates Hareketi için Öneri; Üst kalçanızı öne ve arkaya doğru hareket ettirmeden kalçanızın hizasını koruyun. Destek veren kolunuzu dengede tutun, fakat bedeninizi kolunuzla itmeye çalışmayın. Yana doğru esnerken, alt kalçanızı ve gövdenizin yanını topun içine doğru bastırın, böylece kendinizi sabitlemiş olacaksınız.
Plates Egzersizi Yoğun Uygulama; Bacağınızı bükerek yere yatış pozisyonu ile başlayın. Her iki yumruğunuzu da başınızın yanına yerleştirin, dirsekleriniz dışarıda kalmalı. Omurganızı yanal olarak esnetin. Egzersiz boyunca boyun hizanızı sabit tutun. Bu egzersiz çok fazla denge ve sabitlik gerektirir.

Plates Hareketi Egzersiz 5- Ball Pushups

Plates Hareketleri

Plates Hareketleri

Hareketin Çalıştırdığı Kaslar; Pectorals, Triceps ve Anterior Deltoids
Harekete başlama Pozisyonu; Diz çökme pozisyonundan sonra, karnınızı topun üzerine yerleştirin ve bedeninizi dizleriniz ve kalçalarınız topun üzerine gelene kadar hareket ettirin. Egzersiz boyunca boyun hizanızı sabit tutun. Gözleriniz ellerinizin arasında yere odaklanmalıdır.
Plates Egzesizi Uygulama; Üst bedeninizi, dirsekleriniz omuzlarınızla düz çizgi oluşturuncaya kadar, yavaşça yere indirin. Aşağı pozisyondayken çeneniz göğsünüzden uzak olamalı, gözler dışa odaklanmalı sonra başlangıç pozisyonu için tekrar kalkmalısınız.
Plates Hareketi için Öneri; Alt sırtınızı desteklemek için egzersiz boyunca karın kaslarınızı sıkın. Kalkış hareketini yavaşça uygulayın.

Plates Hareketi Egzersiz 6 Ball Shoulder Presses

Plates Hareketleri

Plates Hareketleri

Hareketin Çalıştırdığı Kaslar; Deltoids
Harekete başlama Pozisyonu; Bacaklarınız omuz genişliğinde ayrılacak şekilde topun üzerine oturun ve bedeniniz dik olmalı. dumbbelları başınızın hizasına getirin, elleriniz yüzünüzün hizasında olmalı. Dirsekleriniz de omuzda 90 derece açı oluşturmalı.
Plates Egzesizi Uygulama; Ağırlıkları birleştirmeden dumbbelları yukarı kaldırın. Bitiş pozisyonunda kollar kalkmış, dirsekler hafif kıvrık ve bedeniniz dik olmalı. Başlangıç pozisyonuna gelirken, dirseklerinizi omuz hizasının altına getirmemeye çalışın.
Plates Egzersizi Yoğun Uygulama; Verilen zamanda dumbbell ağırlığını yüzde 10 arttırın. 12-15 tekrarla 3 set yapın.

Plates Egzersiz Hareketlerini Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Sabah saatleri, zihnin en dingin olduğu, metabolizmanın hızlı çalıştığı zaman dilimi. Bu nedenle pilates için günün en uygun bölümü. Ancak pilates egzersizleri günün her saatinde yapılabilir. Yeni başlayanlar için teknik önemli. Bu yüzden hareketler yavaş ve yumuşak yapılmalı. Egzersizler yapılırken konsantrasyon, vücut duruşu, koordinasyon, merkez, hareket akışı ve nefes rahat olmalı ve rahat hareket edilebilecek bir alanda bulunulmalı. Pilates egzersizlerini yaparken şu noktaları gözden kaçırmamak gerekiyor:

Kalça doğal pozisyonda ve sırt duruşu dik olmalı. Yani omurga doğal duruşunu korumalı. Omuzlar kulaktan uzakta durmalı; boyun gergin olmamalı. Hareketleri vücudun olması gereken pilates duruşuna getirdikten sonra bir süre böyle kalmak gerekiyor. Bacakların birbirine yakın ve rahat olmasına özen gösterilmeli. Diz ve dirseklerin çok gergin olması hareket özgürlüğünü kısıtlar. Ayrıca gergin pozisyonlarda diz ve dirsekleri kırmamak önemli.

Pilatesi herkes yapabilir; ancak hastaysanız, keyifsizseniz; yemekten henüz kalkmışsanız, fazla alkol tükettiğiniz bir günün sonundaysanız ya da omurilik-bel rahatsızlığınız varsa doktorunuza danışmadan yapmamanızda fayda var. Hamileler de pilates yapabilir, ama burada anlatılanlar hamileler için uygun egzersizler olmadığı için onların doktor kontrolünde ve onların yönlendirmesiyle bunu yapmaları daha doğru olur.

Plates Hareketleri Hakkında Yapılan Yorumlar

Arama & Search